血圧を下げる5つの方法

2016年3月21日

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高血圧には自覚症状が無いうえに,高血圧が原因で起きる病気には命に直接関わる病気が多い。これが「サイレント・キラー」 と呼ばれる理由である。高血圧は生活習慣に大きく関わっており、その一つ一つを意識して改善していく事で確実に血圧を下げる事ができる。

1. 禁煙する。

まず喫煙をされている方は,禁煙される事を強くお勧めする。タバコの煙に含まれている一酸化炭素,ニコチンをはじめとする様々な成分があらゆる経路で高血圧を助長させる。そればかりか,ガン等の他の重篤な病気を引き起こす原因にもなる。また,家族に喫煙されている方が居れば,禁煙への協力をお願いしよう。厚生労働省の発表によれば受動喫煙が原因で年間約6800人が死亡しているという推計を発表した。喫煙や副流煙は確実に,あなたの高血圧の原因の一つとなっている。

2.節酒を心がける。

アルコールの摂取によって一時的な血管の拡張による血圧の低下が確認されており,脳梗塞や心筋梗塞などのリスク低下も認められている。しかし,それは適切な量の飲酒による効果で、それ以上のアルコールの摂取は逆に高血圧や脳卒中,胃がんや咽頭がんなどのリスクを高める。1日のアルコール摂取量は日本酒なら1合,ビールなら中瓶1本,焼酎なら半合弱,ワインは2杯弱程度とし、女性の場合はさらに半分程度まで抑えると良い。

3.塩分を抑える。

高血圧の治療には必要不可欠なのが塩分制限だ。塩分を摂取すると血中のナトリウム濃度が上昇する。この濃度上昇を中和させるように血液中に水分が取り込まれ,血液量の増加によって血圧が上昇すると考えられている。蛇口をひねって水量を増やすと勢いよく水が出るのと同じ原理だ。また,食塩の感受性が高い食塩感受性高血圧の人は特に気を付けるべき要素の一つだ。

4.カリウムを含む食品を摂取する。

野菜や果物にはカリウムが含まれているものが多い。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがある。しかし,カリウムは水溶性で熱にも弱いため,生食をお勧めする。塩分制限とあわせて食生活に取り入れよう。

5.適度な運動を行う。

運動は血管内皮機能を改善させ,血圧を改善させる働きがあるが激しい運動は一時的な血圧上昇につながり,身体への大きな負担になると共に,運動習慣が続かない原因にもある。ウォーキングや軽いジョギング,サイクリングなどをできれば毎日30分以上行う事が推奨される。また,10分以上の運動を合計して30分以上としても良い。忙しい方には難しいが,週2回程度の運動でも確実に血圧を下げるので,毎日の生活にできるだけ運動習慣を取り入れたい。

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